6 Alternatives aux somnifères

Aujourd'hui, de plus en plus de personnes souffrent de troubles du sommeil. Aussi n’oubliez pas qu'un bon sommeil commence généralement par une bonne hygiène de vie et de bonnes habitudes de sommeil.

Martin Beauvois

Les alternatives aux somnifères 

Le sommeil est extrêmement important pour votre santé. 

C’est lui qui aide votre corps et votre cerveau à fonctionner normalement. 

Une bonne nuit de sommeil améliorera forcément vos compétences d’apprentissage, votre mémoire, vos capacités de prise de décision et même votre créativité.

Le manque de sommeil est associé à un risque élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.

Voici 9 compléments qui ont la vertu de favoriser un sommeil naturel. Nous espèrons qu’ils vous permettront de passer de bonnes nuits de sommeil.

La mélatonine :

La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps. C'est elle qui envoie un signal au cerveau pour vous prévenir qu'il est temps de dormir.

Le cycle de production et de libération de cette hormone est lié de près à un moment particulier de la journée. 

Le niveau de mélatonine augmente naturellement le soir et diminue naturellement le matin. 

Populaires, les suppléments en mélatonine peuvent améliorer la qualité globale du sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil, d’insomnies, de décalage horaire, ou simplement de manque de production naturelle de mélatonine le soir.

La mélatonine permet de réduire le temps nécessaire à s'endormir et augmente le temps total de sommeil. Elle est particulièrement utile pour les personnes en horaires de travail décalés, les obligeant à dormir pendant la journée et à travailler le jour ou inversement. De plus son utilisation à court ou à long terme est sans danger !

Racines de Valériane

La valériane originaire d'Asie et d'Europe est une plante. Son nom viendrait du latin valere qui signifie « bien se porter ». 

Ses racines sont utilisées comme remède naturel contre l'anxiété, le stress, les légers troubles du sommeil, la dépression et certains symptômes de la ménopause. 

La racine de valériane est très populaire aux États-Unis et en Europe. C’est l’un des ingrédients le plus couramment utilisé pour améliorer son sommeil.

Selon une étude scientifique, les femmes ménopausées et post-ménopausées ont constaté une atténuation des symptômes du trouble du sommeil après avoir pris de la valériane et donc une amélioration de la qualité de leur sommeil. Beaucoup d’études sur la valériane s'appuient sur le ressenti des participants quant à leur qualité de sommeil, plutôt que sur des mesures objectives pendant le sommeil, telles que les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque... Quoi qu'il en soit, l'utilisation à court terme de la racine de valériane est sans danger pour les adultes, avec de rares effets secondaires. Cependant, la valériane est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes si son utilisation n’est plus à court terme mais à long terme. D'autres solutions existent, parlez en à votre médecin. 

Le magnésium

Le magnésium est essentiel pour le corps humain et est nécessaire pour faire parfaitement fonctionner notre cerveau et l’intégralité de notre corps. 

C’est le magnésium qui peut aider à calmer le corps, l'esprit et faciliter ainsi l'endormissement.

L'effet relaxant du magnésium est dû en partie à sa capacité à réguler la production de mélatonine. Il est aussi très populaire et connu pour détendre les muscles et induire le sommeil.

Une étude a révélé qu'une combinaison de magnésium, de mélatonine et de vitamine B peut traiter efficacement l'insomnie, quelle qu'en soit la cause. (22 sources fiables)

Un rapport de recherche universitaire suggère que des niveaux insuffisants de magnésium dans le corps peuvent être étroitement liés aux réveils nocturnes, troubles du sommeil et à l'insomnie. 

Sur un échantillonnage de participants, ceux qui prenaient un supplément de magnésium affirmaient  dormir mieux que ceux qui n’en prenaient pas. A savoir que ce complément contenait également 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc. Il est donc difficile d'attribuer uniquement au magnésium, ces effets sur le sommeil.

Il est également utile de préciser que ces tests ont été principalement réalisés sur des personnes âgées. Il se peut donc que leur dosage naturel de magnésium dans le sang soit particulièrement bas et que l'apport en sus ait augmenté leur ressenti.

Il est par conséquent impossible de garantir l'impact d'un apport en magnésium sur des personnes ayant une alimentation déjà riche en magnésium.

La Lavande 

La lavande est une plante qui peut être trouvée sur presque tous les continents du monde.

Issu d’une petite fleurs violette, son arôme apaisant améliore le sommeil.

Il a été démontré que sentir ou inhaler de l'huile essentielle de lavande, juste avant d'aller se coucher, améliore la qualité du sommeil et évite les réveils nocturnes. La fleur de lavande est donc très prisée des personnes souffrant d'insomnie légère.

Une étude sur des patients atteints de dépression a également rapporté que l'aromathérapie à la lavande peut réduire efficacement les symptômes des troubles du sommeil.

La lavande possède beaucoup de bienfaits.  

Elle permet aussi de réduire les troubles anxieux liés à notre stress quotidien. 

Encore plus rassurant : aucun effet secondaire ou indésirable n’a été signalé lors des multiples tests auprès des consommateurs. 

La passiflore

La passiflore est une herbe populaire contre l'insomnie. 

Cette plante provient d'Amérique du Nord. Cultivée en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie, elle a pour effet d’améliorer la qualité du sommeil de son consommateur.  

Certifié par des études, la Passiflore a pour vertu de favoriser le sommeil.

Une étude de 1998 a comparé les effets d’une prise de 1 et 2 grammes de complément de passiflore avec un groupe "placebo". Les résultats de cette étude n’ont indiqué aucune différence entre les suppléments de passiflore et le groupe "placebo" (un placebo est un faux médicament qui ne contient aucune substance active et qui permet de mieux étudier la véritable efficacité d'un traitement).

Paradoxalement, une étude récente a été réalisée sur des patients souffrant d'insomnie. Un groupe de personnes ayant pris de l'extrait de passiflore sur une période de deux semaines a présenté des améliorations significatives de certains paramètres du sommeil par rapport à un autre groupe "placebo".

Ces paramètres sont :

  1. Temps total de sommeil
  2. Rapidité du sommeil,
  3. Heure de réveil 

D’autres recherches supplémentaires devraient être nécessaires, mais il important de garder à l’esprit que la consommation de passiflore est sans danger pour les adultes.

Bon à savoir : Il semble qu'elle offre d'avantage de bienfaits sur le sommeil lorsqu'elle est consommée sous forme de thé à boire.

La Glycine

La glycine est un acide aminé naturel qui joue un rôle important sur notre système nerveux et à ne pas confondre avec la plante du même nom.

La science nous a prouvé qu’elle peut également aider à améliorer le sommeil. On pense qu'une partie de la glycine présente dans notre corps est émise par l'abaissement de la température corporelle au moment du coucher.

Dans une étude de 2006, faite sur des personnes souffrant de troubles du sommeil, certains ont consommé 3 grammes de glycine avant de se coucher et d’autres étaient « placebo ». Les personnes ayant réellement consommé de la glycine ont déclaré avoir mieux dormi et se sentir moins fatiguées le lendemain matin. Elles ont également dit se sentir en forme du matin au soir. 

Une étude, réalisée un an plus tard, a permis d ‘étudier les effets de la glycine sur des patients souffrant de troubles du sommeil. 

Les personnes qui ont pris 3 grammes de glycine avant de se coucher disent avoir eu une amélioration de la qualité de leur sommeil par rapport au groupe "placebo". Les participants à cette étude qui ont consommé un supplément de glycine ont également déclaré s'être endormis plus facilement et rapidement tout en réduisant la fatigue et la somnolence en journée.

Les résultats mesurés pendant qu’il dormaient, grâce à leurs ondes cérébrales, leur rythme cardiaque et leur respiration ont corroboré leur ressenti. 

La glycine a aussi démontré qu’elle peut également améliorer les performances diurnes de ceux qui sont en manque de sommeil.

La glycine est consommable sous forme de pilules ou en poudre. Elle peut être également diluée avec de l'eau. 

Vous pouvez augmenter naturellement votre apport en glycine en mangeant des aliments riches en nutriments :

  • Viande
  • Poisson
  • Légumes (haricots)
  • Fruits (bananes et kiwis)

D’autres alternatives :

Il existe d’autres alternatives qui favorisent le sommeil. Cependant, aucune de ces autres alternatives n'est soutenue par une quelconque étude scientifique. Les suppléments suivants semblent être bénéfiques pour le sommeil, en attendant que des recherches scientifiques viennent le confirmer.

Le Tryptophane :  une dose d'acides aminés essentiels, équivalent à 1 gramme par jour, pourrait aider à améliorer la qualité globale du sommeil. 

Bon à savoir : il peut également vous aider à vous endormir plus rapidement.

L'extrait de Ginkgo biloba : Selon d’anciens ouvrages, prendre 240 mg de cette plante naturelle, environ 30 à 60 minutes avant d’aller au lit, pourrait vous aider à réduire votre stress, vous relaxer et favoriser l’endormissement et le sommeil.

L-Théanine : Extrait des feuilles de Thé, prendre 400 mg de cet acide aminé pourrait vous aider à vous détendre et améliorer votre sommeil (plus le thé infuse longtemps et plus les tanins vont absorber la théine aux propriétés excitantes au profit des propriétés calmantes et destressantes)

Effets secondaires possibles :

Avant d'utiliser un supplément en vente libre, nous vous conseillons de consulter votre médecin traitant parce que vous pourriez mal réagir. 

Il faut également se méfier des interactions si vous prenez d’autres médicaments.

Si votre trouble du sommeil persiste pendant plus de 2 semaines faites en part à votre médecin.

De nombreux compléments en vente libre n'ont que très peu d’effets secondaires. Cependant, soyez prudents, car nous ne disposons guère d’informations sur les effets à long terme de certains d'entre eux.

Certains de ces effets indésirables sont rapportés d'études qui reposent sur des pathologies particulières ou n’ont été observés que chez des personnes recevant des doses dépassant la dose recommandée :

Mélatonine : Légers effets secondaires tels que maux de tête, nausées et étourdissements.

Racine de valériane : risque de diarrhées, maux de tête, nausées et augmentation du rythme cardiaque.

Magnésium : peut causer des diarrhées, nausées et des vomissements lorsqu'il est pris à trop fortes doses. 

Lavande : nausées et ballonnement. 

Mélatonine : Légers effets secondaires tels que maux de tête et nausées.

Passiflore : étourdissements et confusion.

Glycine : diarrhées et douleurs abdominales.

Tryptophane : légères nausées, sècheresse de la bouche, étourdissements et tremblements.

Ginkgo biloba : Rares effets indésirables, diarrhées, maux de tête, nausées et problèmes cutanés.

L-théanine : Les effets secondaires ne sont pas prouvés mais apparemment lorsqu'il est consommé seul, il peut occasionner des diarrhées et des douleurs abdominales.

Nous conseillons aux femmes enceintes ou allaitantes d’aller consulter leur médecin avant d'essayer n’importe quel supplément. Soyez prudent car il n’existe que très peu d'études pour confirmer qu'ils sont sans effet secondaire.


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