Astuce 1 : Mangez peu le soir pour faciliter l’endormissement
Aliments riches en matières grasses, repas riches en protéines, sodas énergétiques, alcools. D'après l'institut national du sommeil et de la vigilance ces (mauvaises) routines alimentaires sont à éviter le soir surtout si vous avez pour objectif de vouloir vous coucher tôt. Attention car les problèmes digestifs peuvent vous tenir éveillé et ce, pendant très longtemps. Votre nouveau slogan sera désormais “légèreté dans mon assiette“. Découvrez ou redécouvrez les salades, les repas composés de légumes et de glucides. Beaucoup de ces aliments qui aident à consolider votre système immunitaire aideront également votre corps à affronter les durs mois d'hiver, là où le soleil et la chaleur se font timides.
A “cause“ de la digestion, il est recommandé d’attendre un certain temps entre le dîner et l’heure du coucher. Soit environ deux à trois heures avant l’heure où vous souhaiteriez dormir. En effet, la température corporelle augmente lors de la phase digestive. Pour s’endormir plus rapidement, l’idéal serait d’attendre que la digestion se termine afin que la température corporelle baisse à nouveau.
Bien sûr si l’idée de sauter le repas du soir vous traverse l’esprit pour trouver un sommeil plus rapide... Vous pouvez oublier cette idée car votre corps vous fera signe qu’il est temps de manger, y compris au cours de la nuit ! La ghréline qui est sécrétée généralement pendant la journée est une hormone qui peut vous empêcher de dormir la nuit si elle est produite en trop grosse quantité. Si votre corps ne reçoit pas assez d'énergie, vous prenez le risque de faire face à des réveils nocturnes, ce qui perturbera votre sommeil et vous fera vous sentir encore plus fatigué au petit matin. Une facétieuse hormone qui pourrait se rappeler à vous à toute heure...
Astuce 2 : Améliorez votre bien-être ressenti dans votre chambre
Ce conseil vous aidera forcement à mieux trouver le sommeil. Il consiste simplement à parfaire l’atmosphère de votre chambre à coucher. Ce qui facilitera un endormissement plus rapide et profond, sans aucune coupure, le tout dans le confort et la chaleur de votre chambre douillette.
Pour commencer, réglez le chauffage sur une température qui vous aidera à passer une bonne nuit de sommeil. Entre 16 et 18°C les mois d'hiver, pas plus de 20°C si nécessaire. Au cours de la nuit, la température de votre corps diminue, votre corps entier fonctionne au ralenti. Si vous pensez avoir froid en mettant en pratique ce conseil, n’hésitez pas à mettre une couverture au niveau des pieds pour l’attraper facilement.
Dans le cas où des nuisances sonores vous réveilleraient, vous devez envisager la possibilité d'isoler votre chambre voir même votre logement. En revanche, s'il s'agit d'un problème d'inconfort visuel, quelques petits ajustements peuvent changer la donne :
- Les volets doivent être fermés
- Des rideaux opaques peuvent être installés
- Veillez à ce que tous les appareils qui diffusent de la lumière soient éteints au lieu d’être en veille.
- Dites adieu au réveil rétroéclairé et adoptez le bon vieux réveil classique possiblement sans tic tac. Éventuellement, faites un changement radical dans votre chambre, décorez votre lit douillet par des accessoires qui vous apaisent.
Votre literie doit être confortable et d’assez bonne qualité pour vous garder au chaud sans transpirer. Vous n'êtes pas satisfait de votre matelas et de votre oreiller ? La bonne position est parfois impossible à trouver ? Il est peut-être temps de changer de literie ou de coussins, car c’est essentiel pour un sommeil réparateur.
Astuce 3 : En fin de journée, relâchez toute la pression
Voici notre dernier conseil pour que vous trouviez le sommeil, on l’espère . Il s’agit d’adopter un rituel du soir, juste avant de vouloir dormir. Environ une heure avant d’aller au lit, commencez une activité qui vous calme et vous relaxe. Évidemment cette activité doit être sans effort physique, intellectuel, ni accompagnée d'aucune lumière vive. Donc bye bye le sport à la dernière minute. Attention, ce qui va suivre pourrait être la chose la plus difficile à exécuter ! Bannissez l'utilisation des smartphones, des téléviseurs et des d'ordinateurs. Oui, vous ne rêvez pas, bannissez tous types d’écrans ! Cela maintiendrait votre cerveau en éveil et vous empêcherait de relâcher le stress et la pression avant de vouloir dormir.
Cela peut être bénéfique également, de prendre du lait chaud avec du miel ou une infusion légèrement sucrée produisant de l'insuline avant de vouloir dormir. En effet l'insuline améliore l'action de la sérotonine, ce qui optimise l’endormissement. Nombreux compléments alimentaires contenant de la mélisse peuvent aussi vous soulager et réduire le stress tout en favorisant la relaxation avant de vous coucher.
Vous pouvez aussi essayer notre Diffuseur naturel de Bonnes Nuits, composé à base de mélatonine, de Lavande, et de Camomille. Il aide à réduire le temps d'endormissement, à optimiser la qualité de votre sommeil et à retrouver un équilibre de votre rythme circadien.
Afin de maintenir un rythme continu, bénéfique au sommeil, levez-vous et couchez-vous à peu près à la même heure. Dès les premiers signes d’épuisement (somnolence, picotements des yeux, bâillements répétés), faites confiance à votre corps et arrêtez votre série ou lecture en cours. Ça ne sert à rien de se battre contre l’envie de dormir….
Vous ne devez pas négliger votre sommeil, votre santé physique et mentale en dépendent. Alimentation, rituels du soir (sans écran) et bien-être spécifique à votre chambre à coucher : Quelles techniques allez vous adopter pour enfin retrouver un sommeil réparateur ?
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