Nos 6 Secrets pour mieux dormir à coup sûr

by Martin Beauvois

Rédacteur du sommeil

Créer une atmosphère de sommeil dans votre chambre

Elle doit être : Calme.

Votre chambre doit refléter une atmosphère paisible et propice au sommeil. Ainsi des bouchons d'oreilles peuvent vous être utiles si vous vivez dans une zone bruyante. 

Le calme diminue le nombre de micro-réveils.

Elle doit être : Sombre car lumière extérieure peut vous empêcher de dormir.

La mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil produite par le cerveau, déteste la lumière. Ce qui signifie que si la pièce est trop lumineuse, cela diminue la production de mélatonine et donc diminue la qualité de votre sommeil.

Elle doit être : Tempérée, veillez à ce que la température de votre chambre ne vous dérange pas pour dormir.

Le sommeil survient généralement lorsque la température de votre corps diminue légèrement.

Il est donc important de ne pas avoir trop chaud. Une température trop élevée ralentirait le processus d’endormissement et favoriserait des micro-réveils au cours de votre nuit.

Une température trop froide n’est pas bonne non plus. Trouvez celle qui vous satisfait le plus.

Elle doit être : Aérée car votre cerveau doit être bien oxygéné durant la nuit. Nous faisons face à beaucoup de polluants dans notre quotidien et la ventilation de votre chambre permet donc d’assainir l’atmosphère qui vous entoure. Cela améliore la qualité de votre sommeil ce qui est bon pour votre cerveau.

Ayez des horaires réguliers de sommeil

Une étude a démontré que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et dérégler votre taux naturel de mélatonine.

Être régulier signifie que la qualité de votre sommeil sera meilleure. Alors essayez de vous endormir et vous réveiller à la même heure tous les jours.

C’est essentiel pour régler votre cycle circadien.

Choisissez d’abord vos heures de lever et couchez vous dès que vous en sentez le besoin et l’envie, même si c’est tard dans la nuit. Vos heures de coucher se régulariseront progressivement.

Astuce :   Commencer par éteindre les lumières à la même heure peut vous aider à dormir plus facilement. 

Évitez la lumière bleue des écrans

Regarder un écran peut endommager votre cycle de sommeil en perturbant la libération de mélatonine dans votre corps. La lumière bleutée fait croire à votre cerveau qu’il fait toujours jour.

Pour éviter ce problème, suivez ces indications nous vous proposons ces alternatives :

• Porter des lunettes qui bloquent les lumières bleues,
• Télécharger une application pour votre ordinateur ou téléphone qui bloque les lumières bleues,
• Supprimer toute utilisation liée aux écrans bleus au moins une à deux heures avant de vous coucher.

Si 30 minutes passent et que vous ne trouvez toujours pas le sommeil, sortez de votre lit pour défocaliser vos pensées et faites quelque chose de paisible jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent (lecture, méditation, yoga, musique, etc..)

Ne faites pas d’exercice avant de dormir

Le sport au quotidien est bénéfique, voir essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil. 

En revanche le faire trop tard dans la journée pourrait vous causer des problèmes de sommeil.

Cela est dû à l’effet stimulant de vos exercices qui booste l’épinéphrine (l’adrénaline).

Il est préférable de pratiquer une activité physique tôt dans la journée. C'est une des recommandations de base pour réduire les agitations nocturnes et le meilleur moyen pour améliorer la qualité de votre sommeil, gage d'une bonne santé.

Par conséquent, évitez de pratiquer une activité physique juste avant de dormir. En libérant de l'adrénaline et en augmentant votre température corporelle, cela rendrait votre sommeil plus difficile.

Ne consommer ni tabac, ni alcool avant de dormir

La nicotine et l’alcool sont des stimulants qui mettent plusieurs heures à disparaitre de l’organisme. Ils peuvent aussi provoquer ou augmenter les symptômes de l’apnée du sommeil.

Ils modifient également la production de mélatonine, ce qui dérègle votre rythme circadien.

Evitez d’en consommer dans les 4 heures avant de vous coucher. Même s’ils aident parfois à dormir plus vite, en réalité sous l’influence de l’alcool ou du tabac, la qualité de votre sommeil s’en trouverait diminuée.

Résultat : même si vous dormez longtemps, vous risquez de vous réveiller fatigué.

Évitez les siestes durant la journée

Les siestes courtes sont bénéfiques. En revanche les siestes longues pendant la journée nuisent à votre sommeil.

Alors que les siestes post déjeuner, de 20 à 30 minutes, sont bénéfiques en vous remettant en forme pour la journée, les siestes de 60 mn et plus peuvent nuire à votre sommeil nocturne.

Quoiqu'il en soit, faire une sieste au cours de la journée peut perturber votre horloge interne et altérer votre envie de dormir le soir.   

En résumé

Vous devez vous sentir bien dans votre chambre.

Si ce n’est pas le cas, adaptez la pour y ressentir une atmosphère de sommeil. 

Elle doit être : Calme, Sombre, Tempérée et Aérée. Votre lit doit être lié uniquement au sommeil. Evitez donc de rester dedans si vous êtes réveillé.

Mettez en pratique nos astuces, ci-dessous, pour vous aider à passer de bonnes nuits.

• Evitez les siestes. Si nécessaire, pas plus de 30 minutes
• Faites du sport dans la journée, mais pas dans les 2h avant de dormir
• Bannissez tous types d’écrans, quels qu’il soient. Privilégiez les activités calmes comme la lecture, le yoga, la méditation…
• Dormez à des heures régulières
• Ne consommez pas de tabac ou d’alcool. Votre sommeil serait moins réparateur

AIDE

Prenez un complément de mélatonine.

La mélatonine est l’hormone naturelle du sommeil. Détendant et relaxante elle indique à votre corps et votre esprit qu’il est l’heure de se coucher. Un manque en mélatonine peut être à l'origine de vos troubles.

Une étude a prouvé que la prise de mélatonine, avant de dormir, améliorait la vitesse d’endormissement et la qualité du sommeil, tout en rendant en forme et énergique au réveil.

Elle est souvent utilisée contre les troubles du sommeil et l’insomnie. C’est l’un des moyens les plus rapides pour s’endormir.

NB : la prise de complément en mélatonine sous dosage inférieur à 2mg ne rend pas dépendant.