Exercice de respiration pour s'endormir rapidement : 4 techniques efficaces

by Martin Beauvois

Rédacteur du sommeil 

Trouver le sommeil peut parfois s'avérer difficile, surtout en période de stress ou de tension musculaire. Heureusement, apprendre à respirer correctement permet de détendre le corps, de relâcher le mental et de retrouver une respiration naturelle et physiologique. Grâce à des exercices de respiration lente, ventrale ou complète, on peut améliorer l'oxygénation, calmer le rythme respiratoire, et apaiser le système nerveux pour s'endormir plus facilement.

Dans cet article, découvrez quatre techniques de respiration qui favorisent une meilleure digestion, une circulation sanguine fluide, et un sommeil profond. Ces pratiques sont issues de la sophrologie, du yoga (pranayama) et de méthodes de relaxation validées scientifiquement.

1. La respiration abdominale (ou ventrale)

Aussi appelée respiration diaphragmatique ou respiration du nouveau-né, elle consiste à respirer profondément avec l'abdomen et le bas du ventre. Cela engage le diaphragme, muscle essentiel du système respiratoire, et les muscles abdominaux.

Comment pratiquer :

1. Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale bien étirée.

2. Placez une main sur le thorax et l’autre sur le nombril.

3. Inspirez par le nez en gonflant doucement le ventre : le nombril se soulève.

4. Expirez lentement par la bouche : le ventre se vide, les abdominaux se contractent légèrement.

5. Respirez ainsi pendant 5 à 10 minutes en restant conscient de vos cycles respiratoires.

Cette technique favorise l'oxygénation, réduit la pression artérielle, évacue les toxines et améliore le sommeil en relâchant les muscles respiratoires.

2. La cohérence cardiaque

C’est une technique de respiration anti-stress qui régule le rythme cardiaque et la respiration. Elle repose sur une respiration consciente, rythmée et régulière qui influence positivement le système nerveux autonome.

Comment pratiquer :

1. Asseyez-vous ou restez allongé(e), le dos droit.

2. Inspirez par le nez pendant 5 secondes en gonflant la cage thoracique.

3. Expirez par la bouche pendant 5 secondes en vidant les poumons.

4. Répétez pendant 5 minutes.

En pratiquant matin, midi et soir, vous agissez sur la gestion du souffle, réduisez le stress et favorisez une meilleure oxygénation pulmonaire. Elle est particulièrement efficace contre le stress chronique et les troubles du sommeil.

3. La méthode 4-7-8

Inspirée du pranayama, cette méthode agit sur le rythme de la respiration et aide à relâcher les tensions. Elle est idéale pour apprendre à se relaxer, réapprendre à respirer et calmer une respiration saccadée due à l’anxiété.

Comment pratiquer :

1. Placez le bout de votre langue contre le palais.

2. Expirez complètement par la bouche en soufflant le dioxyde de carbone.

3. Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes.

4. Retenez votre respiration pendant 7 secondes (apnée).

5. Expirez lentement et profondément par la bouche pendant 8 secondes.

6. Répétez ce cycle 4 fois.

Cette respiration complète mobilise les poumons, ralentit le rythme cardiaque et favorise la libération de prana. C’est un réflexe anti stress qui favorise une bonne respiration et un apaisement global.

4. La respiration alternée (Nadi Shodhana)

Cette technique yogique de respiration nasale favorise l’équilibre entre les hémisphères du cerveau, oxygène le sang et stimule les poumons. Elle agit aussi sur la colonne vertébrale et le plexus solaire.

Comment pratiquer :

1. Assis(e) confortablement, colonne vertébrale droite, épaules relâchées.

2. Bouchez la narine droite avec le pouce.

3. Inspirez doucement par la narine gauche.

4. Bouchez la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite.

5. Inspirez par la narine droite, puis inversez.

6. Continuez pendant 5 minutes en restant concentré sur la respiration.

Cette méthode de respiration thoracique et claviculaire favorise la relaxation, améliore la ventilation pulmonaire et permet d’évacuer les tensions.

Conclusion

Faire des exercices de respiration chaque soir peut transformer la manière de respirer et améliorer la qualité du sommeil. En respirant lentement, profondément, avec le ventre, on permet au corps de mieux oxygéner les organes, de calmer les viscères, et de relâcher les muscles. C’est un moyen efficace de respirer tranquillement, de se relaxer, et d’adopter une meilleure posture respiratoire.

Prenez le temps de respirer. Maîtriser sa respiration, c’est aussi maîtriser son sommeil.